A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ. Por Mariana Abecasis

A gravidez é um estado de graça e um grande sonho para a maioria das mulheres. Contudo é uma fase em que surgem igualmente muitas dúvidas e medos que, por vezes, podem condicionar o bem-estar e a tranquilidade nesta fase da vida. Uma delas é a importância da alimentação na gravidez.

Entre outras, a alimentação é uma das temáticas que desperta muitas questões e inseguranças. E muitas são as dúvidas surgem quando falamos em alimentação na gravidez.

Como adaptar a alimentação na gravidez? Quais as necessidades nutricionais? Devo comer por 2? Devo aumentar o consumo de calorias?

A ideia de comer por 2 está totalmente ultrapassada! Uma grávida não deve comer por dois! Deve sim, ser responsável e saudável por 2!

A alimentação da mulher durante a gravidez tem uma grande importância e merece especial destaque uma vez que o feto tem como únicas fontes de nutrientes as reservas nutricionais e a ingestão alimentar da mãe. Assim, a alimentação e o equilíbrio da mãe têm um impacto direto no futuro bebé.

Este equilíbrio alimentar refere-se tanto ao défice, quanto ao excesso, uma vez que ambos os extremos têm consequências negativas.

Se antigamente nos deparávamos mais frequentemente com quadros de défice e carências alimentares, e as recomendações eram todas mais no sentido do aumento e do incentivo ao consumo, nos dias de hoje, nas sociedades modernas, esses quadros são raros e observa-se uma passagem para o extremo oposto, em que a maior preocupação se prende com o sobrepeso e obesidade e excesso alimentar e calórico por parte das mães.

Além do excesso de peso materno poder ter consequências negativas para o bebé, ironicamente, estes excessos alimentares, na maioria das vezes, nem sequer garantem a quantidade de nutrientes essenciais e a correta nutrição do feto. Uma vez que a alimentação de hoje se caracteriza por um excesso de açúcares simples, excesso de gorduras de má qualidade e tem como base alimentos mais processados e industrializados, que são ricos em calorias, mas não, em bons nutrientes. O que leva a um excesso de calorias para o feto, mas não garante todos os nutrientes realmente importantes que ele necessita.

Assim, muito mais importante do que a quantidade do que comemos nesta fase da vida, é a qualidade daquilo que comemos!

Porque apesar de ainda haver a ideia enraizada de que a grávida deve comer bem e não se deve conter no que toca a alimentação, na realidade, as necessidades calóricas na gravidez não duplicam! Muito pelo contrário, sofrem apenas 1 pequeno aumento – cerca de 10-15% em relação ao metabolismo de base da mulher não grávida.

A recomendação de ingestão diária nesta fase é de um aumento de cerca de 200-300 calorias por dia durante o segundo e terceiro trimestres, sendo que no primeiro trimestre as necessidades da grávida não se alteram, sendo iguais às anteriores à gravidez.

Assim é importante perceber e desmistificar que as necessidades calóricas são independentes das necessidades nutricionais! E que o número de calorias não nos dá informação sobre a qualidade dos nutrientes!

Ou seja, independentemente de haver uma necessidade extra de calorias ou não, há uma necessidade acrescida de nutrientes de boa qualidade nesta fase, como água, proteína, vitaminas e minerais.

Desta forma, verifica-se que mais do que o aporte calórico em si, a qualidade nutritiva dos alimentos selecionados é de extrema importância para uma nutrição adequada na gestação.

Como adaptar então a alimentação?

Ponha em práticas algumas regras simples, que farão toda a diferença na qualidade da sua alimentação, no controlo do seu apetite, na estabilização dos seus níveis hormonais e energéticos e no seu bem-estar geral!

Regras práticas da importância da alimentação na gravidez:

– Evite longos períodos de jejum. Não fique mais do que 2,5 horas sem comer – comer várias vezes ao dia, pouco de cada vez é fundamental nesta fase.

– Tome sempre o pequeno-almoço! Se não tinha o hábito de tomar esta refeição está na hora de mudar isso! O pequeno-almoço é uma refeição fundamental na gravidez. Ajuda no controlo das glicémias e a encurtar o jejum noturno. E ajuda ainda a minorar os enjoos matinais, se sofrer deste mal!

– Reforce a alimentação em legumes e fruta fresca – as necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas nesta fase, por isso nada como reforçar a alimentação em hortícolas e fruta.

– Comece as refeições principais com um prato de sopa de legumes – rica em fibras, água, vitaminas e minerais é o melhor auxiliar no controlo do apetite e favorece ainda o funcionamento do intestino.

– Inclua os legumes e a salada nas suas refeições diariamente. É sabido que a grávida deve ter cuidados no que toca a consumo de legumes crus durante a gravidez. Contudo isso não significa que não os deva ingerir! Muito pelo contrário! Desde que com os devidos cuidados, estes alimentos podem e devem fazer parte da alimentação diária!

– Faça pelo menos uma refeição de carne, peixe ou ovos por dia. Tal como vimos as necessidades proteicas estão aumentadas, sendo que fazer pelo menos uma refeição com uma proteína de alto valor biológico é importante para garantir que se atingem as novas necessidades. Dê preferência às carnes brancas e ao peixe e tenha o cuidado de os consumir sempre bem cozinhados.

– Opte sempre pelos hidratos de carbono complexos em vez dos simples. Os cereais integrais, aveia, pão escuro, batata doce, leguminosas devem ser privilegiados. Além de mais saciantes, favorecem ainda um maior controlo dos níveis de açúcar no sangue.

– Evite açúcar, guloseimas, doces e produtos açucarados, pelo menos no dia-a-dia normal! Devido ao risco de diabetes gestacional e à maior instabilidade dos níveis de açúcar no sangue nesta fase, estes alimentos devem ser a exceção e não a regra!

– Evite os sumos, néctares e refrigerantes, mesmo os 100% naturais! Não se esqueça que são igualmente uma fonte grande de açúcar!

– Os lácteos são importantes! Inclua leite, iogurtes ou queijos magros na sua alimentação. Pela sua riqueza em cálcio, fósforo e proteína de alto valor biológicos estes alimentos podem e devem fazer parte da alimentação. Opte pelas versões magras e pasteurizadas ou UHT, que são seguras nesta fase.

– Evite o excesso de sal e snacks salgados. O sal além de poder alterar a tensão arterial, potencia em muito a retenção de líquidos – situação esta já mais frequente na gravidez.

– Tenha o cuidado de escolher boas gorduras. A necessidade em gorduras não está aumentada na gravidez, contudo o consumo em gorduras de boa qualidade, como os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, sim. Por isso optar por gorduras saudáveis, ricas em ómegas é fundamental. Boas fontes são: azeite, frutos secos, sementes de linhaça e óleo de linhaça, abacate e peixes gordos.

– Opte por métodos de confeção simples, evitando os fritos, molhos, natas e gordura em excesso. Pelo menos no dia-a-dia normal.

– Abasteça-se de alimentos de verdade e evite as comidas pré-feitas e industrializadas.

– Sente mais apetite? Em vez de reforçar a alimentação em alimentos mais calóricos e açucarados opte antes por fazer snacks mais proteicos e ricos em fibra, que têm um efeito mais saciante e menos compulsivo. Experimente conjugar um hidrato complexo (aveia, tostas integrais, pão escuro) com uma fonte proteica (ovos cozidos, queijo cottage, iogurtes mais proteicos ou quark, queijo fresco pasteurizado).

– E fundamental! Não se esqueça da água! As necessidades em água estão aumentadas na gravidez devendo beber 2 a 2,5 lt por dia.

Colocando estas regras em prática no dia-a-dia, a grávida vai garantir uma correta nutrição para a mãe e para o feto e vai provavelmente conseguir uma equilibrada evolução do peso – outro dos temas que levanta muitos medos.

E lembre-se! O objetivo é ganhar hábitos saudáveis que o acompanham não só na gravidez, mas para o resto da vida.

E se assim for, verá que o pós-parto não será um problema! Mantendo um estilo alimentar equilibrado vai conseguir uma melhor recuperação a nível de peso, energia e vai favorecer o seu bem-estar nesta nova fase.

Texto by Mariana Abecasis nutricionista

Mais informações: www.marianaabecasisnutricionista.pt ou instagram: @mariana-abecasis-nutricionista

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